Medical Park Uşak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı A. Ceren Döğerli; Kış mevsiminde beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi ve kış aylarında beslenme ile ilgili pratik önerilerde bulundu.
Alınması gereken besinler ve vitaminler
Havaların soğumaya başladığı bu mevsimlerde artık güneşin etkilerini de daha az hissediyoruz. Bu da demek oluyor ki D vitamini kaynağımız olan güneş ışınlarından mahrum kalmaya başladık. D vitamini kemik ve iskelet sistemi için çok önemli bir vitamindir. Ancak D vitaminin Güneşten sonra en büyük kaynağı balıktır. Balık sezonunun da açıldığı kış mevsiminde, sofralarınızda balığa en az haftada 2 kere yer verin. Böylece vücudumuz için gerekli olan w-3 yağ asidini de almış oluruz. w-3 yağ asitleri vücutta önemli fizyolojik fonksiyonlara sahip olup, sağlıklı büyüme ve gelişme için de gereklidirler. Bu asitler, vücutta sentezlenemedikleri için insan vücudu bu yağ asitlerini diyetle almak zorundadır.
Kış aylarında genellikle beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. Daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilim artmaktadır. Katı margarin ve tereyağı kullanımı, yağlı et tercihi fazlalaşmaktadır. Kışın gecelerin uzaması ve hareketsizlikle beraber gelecek olan kilo artışları gözlenmektedir. Kızartmalar yerine ızgara veya fırında pişirme yöntemini kullanmak enerji kontrolümüzü sağlar. Ayrıca atıştırmalıkların artığı kış döneminde, cips, çikolata, gofret yerine meyve ve ölçülü miktarda yağlı tohumlardan tüketmek hem vitamin mineral almamızı hem de bağışıklık sistemimizin kuvvetlenmesine yardım eder.
Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketimi, hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde de faydalıdır.
Su ve bitki çayı tüketimi
Kışın gelmesiyle bir diğer dikkat edilmesi gereken konu ise su tüketimidir. Yazın serinlemek için rahatlıkla içebildiğimiz suyu, kışa girdiğimizde azaltıyoruz. Su vücudumuzdaki bütün metabolik olayların devamlılığı için gereklidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır ancak su ihtiyacımızı yine de karşılamalıyız. Çay, kahve, gazlı içecekler diüretik etkiler gösterdiklerinden vücuttaki su dengesi üzerine olumsuz etkiler yaratırlar. Soğuk havalar nedeniyle kışın genelde sıcak içecekler içilir ve sıcak içecek olarak çay, kahve tercih edilir. Kafein kullanım miktarı da artış gözlenir. Yüksek miktarda kafein alımı ise, kalp –damar ve kan basıncı üzerinde olumsuz etkiye sahip olup günlük maximum kafein miktarını geçmemek gerekir. Bu da yaklaşık olarak 3 tane neskafeye denk gelmektedir. Oysaki bitki çaylarını tercih etmemiz de bağışıklık sistemimizi güçlenmesinde faydalıdır. Özellikle kış aylarında C vitamininden zengin kuşburnu çayı bağışıklık sistemimiz için önemlidir.
Bunun yanında rezene gaz sorunlarına iyi geldiği için, ıhlamur, nane –kekik, zencefil, tarçın çayları da siyah çay ve kahve yerine tüketilebilir. Bitki çaylarını tüketerek hem su alımımızı dengelemiş oluruz hem de fazla kafein alımından kaçınarak kalp-damar sağlığımızı korumuş oluruz hem de kış aylarında görülen hastalıklara yakalanma olasılığımızı azaltırız. Bunlarla birlikte maden suları, süt, ayran, salep, taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebiliriz.
Egzersiz
Yaz aylarında yaşanan hareketliliği kışın kaybederiz. Çoğumuz kış aylarında vaktimizi evimizde ya da ev gezmelerinde geçiririz. Dolayısıyla metabolizma hızımız azalır. Harcanandan daha fazla enerji alımı ise kilo almaya sebebiyet verir. Kışın kapalı ortamlarda uzunca süreler kalmamalıyız. Temiz oksijen alınmalıdır. 20 dakikadan fazla hareketsiz kalınmamalıdır. Hareketsizliğin ve buna bağlı olarak şişmanlığın artışına engel olunmalıdır.
Alınması gereken besinler ve vitaminler
Havaların soğumaya başladığı bu mevsimlerde artık güneşin etkilerini de daha az hissediyoruz. Bu da demek oluyor ki D vitamini kaynağımız olan güneş ışınlarından mahrum kalmaya başladık. D vitamini kemik ve iskelet sistemi için çok önemli bir vitamindir. Ancak D vitaminin Güneşten sonra en büyük kaynağı balıktır. Balık sezonunun da açıldığı kış mevsiminde, sofralarınızda balığa en az haftada 2 kere yer verin. Böylece vücudumuz için gerekli olan w-3 yağ asidini de almış oluruz. w-3 yağ asitleri vücutta önemli fizyolojik fonksiyonlara sahip olup, sağlıklı büyüme ve gelişme için de gereklidirler. Bu asitler, vücutta sentezlenemedikleri için insan vücudu bu yağ asitlerini diyetle almak zorundadır.
Kış aylarında genellikle beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. Daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilim artmaktadır. Katı margarin ve tereyağı kullanımı, yağlı et tercihi fazlalaşmaktadır. Kışın gecelerin uzaması ve hareketsizlikle beraber gelecek olan kilo artışları gözlenmektedir. Kızartmalar yerine ızgara veya fırında pişirme yöntemini kullanmak enerji kontrolümüzü sağlar. Ayrıca atıştırmalıkların artığı kış döneminde, cips, çikolata, gofret yerine meyve ve ölçülü miktarda yağlı tohumlardan tüketmek hem vitamin mineral almamızı hem de bağışıklık sistemimizin kuvvetlenmesine yardım eder.
Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketimi, hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde de faydalıdır.
Su ve bitki çayı tüketimi
Kışın gelmesiyle bir diğer dikkat edilmesi gereken konu ise su tüketimidir. Yazın serinlemek için rahatlıkla içebildiğimiz suyu, kışa girdiğimizde azaltıyoruz. Su vücudumuzdaki bütün metabolik olayların devamlılığı için gereklidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır ancak su ihtiyacımızı yine de karşılamalıyız. Çay, kahve, gazlı içecekler diüretik etkiler gösterdiklerinden vücuttaki su dengesi üzerine olumsuz etkiler yaratırlar. Soğuk havalar nedeniyle kışın genelde sıcak içecekler içilir ve sıcak içecek olarak çay, kahve tercih edilir. Kafein kullanım miktarı da artış gözlenir. Yüksek miktarda kafein alımı ise, kalp –damar ve kan basıncı üzerinde olumsuz etkiye sahip olup günlük maximum kafein miktarını geçmemek gerekir. Bu da yaklaşık olarak 3 tane neskafeye denk gelmektedir. Oysaki bitki çaylarını tercih etmemiz de bağışıklık sistemimizi güçlenmesinde faydalıdır. Özellikle kış aylarında C vitamininden zengin kuşburnu çayı bağışıklık sistemimiz için önemlidir.
Bunun yanında rezene gaz sorunlarına iyi geldiği için, ıhlamur, nane –kekik, zencefil, tarçın çayları da siyah çay ve kahve yerine tüketilebilir. Bitki çaylarını tüketerek hem su alımımızı dengelemiş oluruz hem de fazla kafein alımından kaçınarak kalp-damar sağlığımızı korumuş oluruz hem de kış aylarında görülen hastalıklara yakalanma olasılığımızı azaltırız. Bunlarla birlikte maden suları, süt, ayran, salep, taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebiliriz.
Egzersiz
Yaz aylarında yaşanan hareketliliği kışın kaybederiz. Çoğumuz kış aylarında vaktimizi evimizde ya da ev gezmelerinde geçiririz. Dolayısıyla metabolizma hızımız azalır. Harcanandan daha fazla enerji alımı ise kilo almaya sebebiyet verir. Kışın kapalı ortamlarda uzunca süreler kalmamalıyız. Temiz oksijen alınmalıdır. 20 dakikadan fazla hareketsiz kalınmamalıdır. Hareketsizliğin ve buna bağlı olarak şişmanlığın artışına engel olunmalıdır.